تغيير نمط وأسلوب الحياة هو الخطوة الأولى للحفاظ على نسبة السكر بالدم والوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أن هناك عوامل تزيد من نسبة الإصابة بمرض السكري، فإذا كنت من الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الكوليسترول بالدم أو تعاني من السمنة أو لديك أشخاص مصابين من عائلتك بالسكري، فيجب عليك اتباع أسلوب حياة صحي ومختلف بهدف منع حدوث الإصابة بمرض السكري.
5 نصائح يمكن اتباعها للوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- خسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي ومثالي
أثبتت بعض الدراسات التي أجريت أن بعض الأشخاص الذين خسروا 7% من وزنهم، قلت لديهم نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 60%!
لذلك توصي جمعية السكري الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر بالدم والمعرضين لتفاقم الحالة لمرض السكري بخسارة ما لا يقل عن 7 إلى 10% من وزنهم لمنع تطور حالة ما قبل السكري إلى الإصابة بمرض السكري. ابدأ بتحديد هدف قصير الأمد لفقدان الوزن و استشر أخصائي تغذية بذلك.
- الحرص على ممارسة الأنشطة الرياضية باستمرار
ممارسة التمارين الرياضية باستمرار يساعدك بشكل كبير على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك لدور الرياضة في الحفاظ على الوزن الصحي والمثالي، وتقليل نسبة السكر في الدم وتعزيز حساسية الإنسولين في الدم التي لها دور أساسي في الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم.
ننصحك بممارسة الرياضة 5 مرات على الأقل أسبوعياً، على النحو التالي:
● ممارسة التمارين الهوائية التي تهدف لزيادة معدلات الحرق في الجسم، لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل السباحة، الركض وركوب الدراجة الهوائية.
● ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان واليوغا، مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً، لزيادة قوة العضلات وتعزيز حساسية الإنسولين.
● تجنب الجلسات الطويلة، وحاول أن تتحرك كل 30 دقيقة.
- تناول الخضروات والمصادر النباتية الصحية
حيث أن أغلب المصادر النباتية تحتوي على الفيتامينات، المعادن والنشويات، لذلك يفضل اختيار الأطعمة الغنية بالألياف من المصادر النباتية للحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم، بالإضافة أن الألياف لها فوائد عديدة مثل الحد من امتصاص السكريات والدهون من الطعام، كما أنا تزيد الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من كمية الطعام التي يتم تناولها.
من الأمثلة على الأطعمة العالية بالألياف هي:
● الفاكهة، مثل التفاح والبندورة.
● الخضروات التي لا تحتوي على النشويات مثل والبروكلي والقرنبيط.
● البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، العدس، الفول والحمص.
● تناول النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل ، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان الكامل، والكينوا.
- تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المفيدة وغير المشبعة
احرص على تناول نظام غذائي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وحاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، حيث أن تناول الدهون غير المشبعة يحافظ على النسبة المعتدلة بين الدهنيات ويعزز صحة القلب.
من المصادر الغنية بالدهون الجيدة غير المشبعة هي:
● زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت الكانولا.
● المكسرات والبذور، مثل اللوز، الفول السوداني، بذور الكتان واليقطين.
● الأسماك مثل السالمون، الماكريل، السردين، التونا.
- تجنب اتباع الحمية الغذائية القاسية
تساعد الحمية الغذائية القاسية على إنقاص الوزن لكن لا يمكن اتباعها لمدة طويلة ولا يمكن الاعتماد عليها فقط للوقاية من الإصابة بمرض السكري، لذلك يجب عليك أن تتبع نظام غذائي يساعدك على الاستمرارية والحفاظ على نمط غذائي صحي للعضلات ومفيد للجسم.
ننصحكم بتقسيم الطبق الغذائي لـ 3 أقسام على النحو التالي:
● احتواء نصف الطبق على الفواكه أو الخضروات غير النشوية.
● احتواء ربع الطبق على الحبوب الكاملة كمصدر نشويات.
● احتواء ربع الطبق على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات، الأسماك واللحوم قليلة الدهون.
يمكنك الحد من تفاقم مرض السكري من النوع الثاني والوقاية منه عن طريق اتباع أسلوب حياة صحي بالالتزام بالأطعمة الصحية الغنية بالألياف والبروتينات، ممارسة الرياضة وتجنب العادات السيئة.
